UZUN YOL MÜCADELELERİ
Çok sert virajlar dışında ayakta durunuz. Bu size motor üzerinde daha fazla kontrol gücü verir ayrıca sırtınız ve beliniz yerine bacaklarınız süspansiyon görevi görür.
Başınızı/bedeninizin üst tarafını oynatmayın. Bir ağaç dalından başınızı korumak dışında.
Motoru kontra dengede tutun. Tırmanıyorsanız öne eğilin, iniyorsanız geri oturun. Aynı şekilde bedeninizi motor sağa sola oynadıkça oynatmadan yer yüzeyine olabildiğince dikey olarak tutun.
Eldivenlerinize bebek pudrası sürün, sıcak günlerde ellerinizin terlemesini önleyecektir. Ayrıca koruma parçalı alt giysi giyiyorsanız bacaklarınızı da pudralayın, alt giysinin bacaklarınıza yapışmasını önler.
Yarıştan 2-3 gün öncesinden başlayarak çok su içiniz ayrıca spor içeceklerde içiniz. Yarıştan birkaç saat öncesinde ise su içmeyi bırakınız. Bu sizin yarış esnasında fazla pitstop(ihtiyaç molası verme) yapma ihtiyacına girmemeniz içindir. Ayrıca tuz alımınızda yüksek olsun.
Diğer yarışçılara karşı düşünceli ve gerektiğinde yardıma hazır olunuz.
Yarış öncesi ihtiyaç listenizi iyi ezberleyin yada yazın.
Dönüşlerde öne eğilin. Tankın üzerinde yüksek bir şekilde dönüş yönünde.
Dönüşlerde yardımı olması açısından debriyajı çekiniz. Bu sizin sert noktaların üzerinden aşmanıza yardımcıda olacaktır ayrıca motorun durmasını engelleyecektir.
Spor içeceklerinin etkili olabilmesi için yarıştan epey önce içilmeleri gerektiğini biliniz.
Kondisyonunuz tam olmalıdır. Uzun kros yarışlarında kolların, bacakların, omuzların ve sırtın ne kadar zorlandığını ancak yarışmış olanlar bilir.
YARIŞ HAZIRLIĞI
1. Çok su içiniz. Minimum 3-4 litre/gün olmak kaydıyla yarış öncesi 3-5 gün boyunca.
2. Yarıştan bir gün önceki antrenmanınız da bile çok su içiniz.
3. Sürüşten hemen öncesinde ve sonrasında “Gatorade” içiniz.
4. Gereksiz durma ihtiyacınızın olmaması için yarıştan 1.5-2 saat önce tüm içme işlemini bırakınız.
5. Duruş zamanından(cut-off time) hemen önce enerji içeceği, fıstıklı bal, jeli sandviç(protein ve şeker) tüketiniz.
6. Tüm donanımlarınızı ilk ihtiyacınız olacaklar en üstte olacak şekilde yarıştan çok öncesinde hazırlayıp yerleştiriniz.
7. Esas eldivenlerin altına iç eldiven giyiniz onun öncesinde ellerinize bebek pudrası sürünüz.
8. 32 ve üstü derecelerde başınız hariç tüm vücudunuzu bebek pudrası ile pudralayınız.
9. Çok tozlu bir parkurda iseniz özel bir yüz koruma camı(googles) kullanılmalıdır. Bu iç koruma camının üst tarafındaki köpük çerçevesine, yüzünüzün olduğu tarafına değil dış tarafa olacak şekilde çerçeve gresi sürünüz.
10. Bu koruma camlarını gelişi güzel atmayınız. Kullanıp atabileceğiniz kaplar kullanınız.
11. İçi buz dolu bir heybe taşıyın çünkü “Gatorade” in tadı tahammül edilmeyecek kadar berbattır.
12. Tüm donanımlarınızı giyiniz.
Gatorade, Florida Üniversitesince bulunan bedenimizdeki elektrolitleri yenilemek için sporcularca içilen, bedenin su kaybından kurumasını önlemek için aldığımız suyun gene bedenimizce kullanılabilmesini sağlayan %6karbonhidrat ve minerallerden mürekkep su rengine yakın rengi olan bir spor içeceğidir. Çeşitli tatlandırıcılı, limonlu, portakallı vs gibi karışımları vardır.
VİRAJLARLA BAŞ ETMEK
Virajlarla baş etmek her şeyden önce ivmelenmek, zamanlamak, ve vücut pozisyonu(ağırlığın aktarılması) demektir.
1. Viraja girmeden vitesinizi seçin ve frenlemenizin çoğunun motor kompresyonu ile yapılması gerekmektedir. Motoru bayıltırsanız ancak doğru pozisyonda iseniz tekrar vurdurarak çalıştırmanız sorun olmaz.(Bu teknik piston üzerindeki basıncı boşaltma mekanizması olan dört silindirliler için mümkündür.)
2. Çok sert frenler yapılmamalıdır. Motor kompresyonu kısmen arka tekerin tutunmasını sıfırlayıp “back in” denilen arkanın yanınıza gelir şekilde savrulmasını sağlayacaktır.
3. Ön teker viraja girmeden hemen önce debriyajı tam ve hızla çekin, ağırlığınızı ön teker üzerine kaydırın ve ön teker apekse varır varmaz arka freni kazıklayınız.
4. Bakışınızı çıkışa doğru çeviriniz. Arka kayarak sizi doğru yöne çevirdiğinde motoru dönüşe doğru yönlendirin(gidonu çevirin) ta ki her şey sizin istediğiniz yönü gösterinceye kadar.
5. Dört zamanlı motorun debriyajı elektrik düğmesi gibi kullanılmalıdır. İki zamanlının debriyajı ise tüye dokunur şekilde kullanılmalıdır. Aksi takdirde iki zamanlı motorun debriyajını akşam yemekte kızarmış rosto olarak yersiniz. Dördüncü adımı tamamladığınızda arka freni serbest bırakıp tetiği çekin. (Gazlayın).
SPORCULARA BESLENME TAVSİYELERİ
Altı Çeşit Temel Gıda Vardır:
. Karbonhidratlar,
. Yağlar
. Proteinler
. Mineraller
. Vitaminler
. Su.
Karbonhidratlar vücudun ana yakıtıdır. Oksijen ve limitli oranda yağ ile birlikte spor çalışmalarında kassal faaliyetlerin yakıtını verirler. Bedence kolayca işlenir ve bir saat kadar kısa bir sürede hazmedilirler. Şeker, nişasta ve selüloz belli başlı karbonhidratlardır. Şeker basit karbonhidrat olup bal, tatlılar, reçeller, dondurma, tahıl ve çeşitli soslarda bulunur. Kolay hazmedilir ve vücutça derhal yakılırlar. Çabuk enerji verirler ama takiben vücudun çabuk yorulmasına da sebep olurlar. Bu yüzden basit karbonhidratlar beslemenizin küçük bölümünü oluşturmalıdır. Nişastalar daha komplike karbonhidratlardır. Hazım esnasında glikoza çevrilerek kısmen hemen enerji için kullanıldıkları gibi karaciğerde gerek olduğunda salınmak üzere depolanabilirler. Fasulye, bezelye, fıstık, meyve, sebze ve kabuklu hububatlar nişasta içerir.
Yağlar en konsantre gıda enerjisini sağlayan ve neredeyse gramında iki misli daha fazla miktarda enerji sağlayan gıda kaynaklarıdır. Bir gram yağ 9 kalori sağlar ancak yağlar diğer karbonhidratlar gibi vücudumuzca kolayca kullanılamaz. Daha konsantre oldukları için hazımları daha fazla zaman ve enerji tüketir. Yağlar kalp, karaciğer ve böbreklere koruyucu bir takviye sağlar ve enerji deposudur ancak fazla alınması tavsiye edilmez. Kilosu fazla bir kişi beslenmesindeki yağ tüketim oranını %20 azaltmalıdır.
Suyun yanında proteinler vücuttaki bol bulunan maddelerden biridir ve vücudun büyümesi ve kendini tamir edebilmesi için gerekli maddeleri sağlarlar ancak aşırı alınırsa yağa dönüşürler. Her çeşit et, balık, tavuk ve bunların ürünlerinde bulunur. Mineraller beden dokusunun gelişmesi ve genel sağlığı için gereklidir. Dengeli bir besleme ile elde edilirler.
Vitaminler bedenin bakımı ve işlevselliği için gereklidir. C vitamini turunçgillerde, sebzelerde, B vitamini kabuklu tahıllarda, muz ve ette, D vitamini yağla birlikte çözülebilen bir vitamin olarak çeşitli gıdalarda ve güneş ışıklarında, E vitamini dolaşım ve nefes sistemimiz için gerekli oksijenin bedenimizce kullanımını sağlayan bir enerji kaynağı olarak dengeli besleme ile alınır.
Su vücudumuzun ağırlığının %60-65 ini teşkil eder ve vücut ısımızı düzenleyerek enerji sağlayan gıda maddelerinin kaslara taşınmasına yardım eder. Eforlu hareketlerle güç sarf etme esnasında kaybedildiği kadar suyu alarak kaybedilen beden ağırlığını muhafaza etmek hayati önem taşır.
Beslenmek(Yakıt almak):
Karbonhidrat yüklemesi profesyonel sporcularca yarış gününe kadar yapılır. Bu glikojeni depolar. Glikojen kasların yakıtı olarak sporcuya efor süresince ilave güç ve enerji sağlar. 90 dakika süreler üzerinde efor harcayacak sporcular için bu çok önemlidir. Yükleme yarıştan 3-4 gün önce yapılmış olmalıdır ve yarış gününe kadar kaslardaki glikojen yakışını azaltmak için antrenman faaliyetleri azaltılmalıdır. Yarıştan bir gün önce ise istirahat edilmesi tavsiye edilir. Şayet karbonhidrat yüklemesi sizde karın şişkinliği yaparsa lifli yiyecekleri beyaz ekmek, pirinç, kek, cornflakes gibi yiyecekler alarak azaltınız. Buda şişkinlik hissinizi azalmaya yetmezse meyve suları ve spor içecekler ilaveten alınmalıdır.
Bedeninizin yakıtı elbette motorunuzun yakıtı kadar önemlidir. Genç iken, daha alt sınıflarda yarışırken beslenmenize çok fazla dikkat etmeseniz de başarı için belki yeter ama üst liglere geçtikçe hız artar ve parkurlar uzar ve zorlaşır. Yani beslenmeniz çok daha fazla önem kazanmaya başlar. Antrenman/yarış beslenmenizde %55-60 oranında karbonhidratlar, %20-30 oranında yağlar, ve %12-15 oranında proteinler olmalıdır. Burada hayvan etleri önemli gibi gözükse de sanıldığı kadar yararlı değildir hatta aşırıya gidilirse zararlı da olabilir. Bunun yerine tahıl, sebze ve meyveler sürücülerin kalori ihtiyacını karşılamada ilk sırada olmalıdır. Fıstık, kabuklu buğday, ekmek, yulaf ezmesi, uzun taneli kahverengi pirinç size ihtiyacınız olan protein, vitamin, mineral, doymamış yağ ve lifler konusunda yeterli olacaktır. Sebzeler protein, mineral ve enzimlerle doludur. Birçok sebze çiğ yenmelidir.Patates, brokoli, mısır, yeşil fasulye ve Brüksel lahanası gibi sebzeler fırında yada buharda hafif pişirilerek yenmelidir. Haşlamak birçok vitamin ve minerali yok eder. Meyveler mineral, vitamin ve karbonhidratlarla doludur. Vücuda enerji ve hazım için gerekli maddeleri sağlarlar. Ancak meyveler dalından koparıldıktan sonra besleme değerlerini kaybetmeye başlarlar. Bu yüzden mümkün olabildiğince taze tüketilmelidirler. Konserve meyveler kalın ve şekerli bir şurup tabakası ile kaplanmış olduğundan kullanılmamalıdır.
Vücudumuzun %60-65 i su dur ve kaslarımızın %70 i sudan ibarettir. Su aldığımız gıdaların kaslara taşınmasına yardımcı olduğu gibi ayrıca nefesle de vücut ısının ayarlanmasını sağlar. Aşırı güç sarf ettiğiniz antrenmanlarda aldığınız su miktarı kaybettiğinize eşit olmalıdır. Sık olarak az miktarda su almak uzun aralarla fazla miktarda suyu bir kerede almaya tercih edilmelidir. Yarışın her 15 dakikası için 150-250 ml su alınız.
Şeker çok faydalı değildir ama tüm yiyeceklerde bilhassa fastfoodlar da fazla olarak bulunur. Fiziksel iyiliğe çok az katkısı vardır. Hatta bedenin işlevselliğini engelleyerek fiziksel performansı engelleyebilir. Tek gerekli olduğu zaman uzun yol dayanıklılık sürüşlerinde enerji patlamasına gerek duyduğunuz zaman alınmasıdır.
Fastfoodlar bir sporcuyu tok tutabilir ama beslemez buda bu tip yiyeceklerden kaçınılmasını gerektirir. Aşırı şeker, rafine karbonhidratlar, yağlar, kalori ve ilave maddeler fastfood demektir. Vitamin ve mineral bakımından yetersizdirler. Fastfoodlar bir insanın ihtiyacı olan tuz miktarından %75 daha fazlasını içerirler. Yine fastfood içecekler de aşırı şeker ihtiva etmeleri yüzünden kaçınılması gereken içeceklerdir.
Özetle:
Çocukluğumuzdan beri uzun yıllardır alıştığımız beslenme alışkanlıklarımızı ve damak tadımızı sporculuk hayatımızda başarılı olabilmek için değiştirmek zorundayız. Yarış için gereken enerjiyi ve düzenli bedensel işlevselliği sağlayan besinlere yönelerek sakatlıklardan çabuk iyileşmek, fiziksel performansın yükselmesi gibi hedefler için beslenmeliyiz. Tatları için değil.
Maksimum enerji için karbonhidratları bol alınız.
Yağı, hazmı yavaşlatacağı için azaltınız.
Protein alımınızı ılımlılaştırarak karbonhidratlara ağırlık veriniz.
Tuzlu yiyeceklerden yada yiyeceklerinize tuz ekmekten kaçınınız. Bu bedenin çabuk susuz kalarak kurumaması içindir.
Kafein ve alkolden uzak durunuz.
Lifli yiyecek alımınızı azaltınız.
Karbonhidratlar:
. Ekmek, kek, az yağlı fırın ürünleri(bisküvi, tatlı).
. Pirinç ve diğer tahıllar.
. Patates, mısır tipi sebzeler.
. Fırında pişmiş fasulye ve bezelye.
. Taze veya konserve meyve ve meyve suları.
. Süt ve yoğurt.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder